تمارين مفصل الورك
مقدمة:
يتأثر مفصل الورك في كثير من الأمراض الروماتزمية سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من الألم و تأثير المرض على هذا المفصل المهم.
سوف تساعد كثير من هذه التمارين في زيادة مدى حركة المفصل وتزيد من قوة العضلات المحيطة له.
تمرين :
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على جانبك , حاول أن ترفع رجلك وهي مستقيمة كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.
تمرين :
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على بطنك , حاول أن ترفع رجلك وهي مستقيمة إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.
تمرين:
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك ,ارفع رجلك الاثنين وهي مستقيمة إلي الأعلى , حاول أن تبعد بين رجليك الاثنين عن بعضهما البعض قدر المستطاع كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ( 5 – 10 ) ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين:
في وضع وأنت جالس على كرسي , ارفع رجلك عن الكرسي وتكون ركبتك مثنية كما هو موضح بالرسم . ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ( 5 – 10 ) ثم انزل رجلك على الكرسي اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.
تمرين:
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على بطنك , اثني ركبتك ثم حاول أن ترفع رجلك وهي مثنية إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.
تمرين:
في وضع الوقوف وأنت ماسك بطرف ظهر الكرسي كما هو موضح بالرسم
ورجلك مستقيمة, حاول أن تدفع برجلك إلى الخلف وان يكون جذع جسمك مستقيم, ادفع برجلك إلى الخلف ببطء حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من الرجل الأخرى .
تمرين:
في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم
رجل واحدة مستقيمة, و الأخرى مثنية ضع يديك على رجلك المثنية حاول أن تدفع بجذع جسمك على رجلك إلى الأسفل الخلف وان يكون جذع جسمك مستقيم, ادفع بجذع جسمك على رجلك عدة مرات حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين من الناحية الأخرى من الجسم . اعمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين:
في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم
اجعل رجل واحدة مستقيمة, حاول أن تدفع رجلك إلى الجهة الأخرى من الجسم انظر السهم حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين من الناحية الأخرى من الجسم . اعمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين:
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , اثني ركبتك ثم حاول أن تدفع برجلك وهي مثنية إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.
تمارين باستخدام مطاط :
اربط الشريط المطاطي بمكان ثابت, وفي وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , حاول أن تسحب رجلك وهي مستقيمة بعيدا عن مكان تثبيت المطاط كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع ما قبل التمرين. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.
تمرين:
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , ضع الشريط المطاطي حول قدمك حاول أن تسحب رجلك وهي مستقيمة إلى الأعلى كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع ما قبل التمرين. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.
تمارين اليد والاصابع
مقدمة:
تتأثر مفاصل اليد والأصابع في كثير من الأمراض الروماتزمية لذلك سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من الألم وبنفس الوقت لكي يحافظ المريض على وظائف هذه ا المفاصل المهمة.
تمارين مفصل الكف :
تمرين :
ضع ساعد يدك على طاولة بحيث يمكنك أن تحرك مفصل كفك بحرية كما هو موضح بالرسم. حرك يدك إلى الأسفل أكثر ما تستطيع إلية , أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ثم كرر التمرين إلى الأعلى . كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
ضع ساعد يدك على طاولة, اثني كف يديك إلى الأسفل ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ) . أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ). ثم اعد كفك إلى الوضع المستقيم , كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين:
ضع ساعد يدك على طاولة, اثني كف اليد إلى اليمين ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم اثني يدك إلى الجهة الأخرى . كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين:
ضع ساعد يدك على طاولة, حاول أن تلف كف اليد إلى اليمين ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم ارجع الكف في وضع قبل التمرين. كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع الوقوف, اجعل مرفقيك بوضع مستقيم, اضغط بيديك الاثنين ببطء على كفيك كما هو موضح بالرسم على الطاولة ( انظر السهم ) أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم توقف عن التمرين لعدة ثوان أخرى , اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
+ _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ +
تمارين أصبع الإبهام :
تمرين :
ثبت طرف يدك على الطاولة ( من جهة أصبع اليد الصغير ) اثني أصبع الإبهام إلى أسفل والى أعلى كما هو موضح بالرسم . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
ضع ظهر يدك على طاولة, اجعل أصبع الإبهام في وضع كما هو موضح بالرسم. حرك أصابع الإبهام في شكل دائري عدة مرات استمر في الحركة في نفس الاتجاه عدة مرات ثم توقف, اعد الحركة ولكن في الاتجاه المعاكس. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم
تمرين:
اجعل يدك في وضع كما هو موضح بالرسم , حرك أصبع الإبهام بشكل مستقيم إلى الأعلى ثم إلى الأسفل ( انظر السهم ) , استمر في الحركة لعد مرات ثم توقف . اعد فعل التمرين باليد الأخرى . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين:
حرك أصبع الإبهام واجعله يلامس أطراف الأصابع جميعها بشكل تدريجي في وضع كما هو موضح بالرسم , استمر في الحركة لعد مرات ثم توقف . اعد فعل التمرين باليد الأخرى . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين:
حرك أصبع الإبهام إلى الأسفل ( انظر السهم ) بيدك بشكل تدريجي في وضع كما هو موضح بالرسم , ابقي على هذا الوضع لعدة ثوان . اعد فعل التمرين باليد الأخرى . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمارين أصابع اليد :
ضع يدك على طاولة, اجعل يدك في وضع القبضة كما هو موضح بالرسم. حرك أصابع يدك إصبع إصبع واجعله في وضع مستقيم. كرر التمرين على جميع أصابع يدك ثم كرر التمرين بأصابع اليد الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم
+ _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ +
تمارين باستخدام قطعة المطاط :
ضع يدك على طاولة, ضع قطعة المطاط بين أصابعك كما هو موضح بالرسم. فرق بين أصابع يدك لمدة ( 10 – 20 ) ثانية . كرر التمرين على جميع أصابع يدك ثم كرر التمرين بأصابع اليد الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم
+ _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ +
تمارين باستخدام قطعة القماش :
ضع يدك على طاولة, ضع قطعة القماش بيدك كما هو موضح بالرسم. اضغط بأصابعك على قطعة القماش لعدة ثوان ( 5 – 10 ) . ثم فك يدك لمد 5 ثوان لكي تستريح . كرر عمل التمرين بيدك الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم
تمرين :
ضع يدك على طاولة, ضع قطعة القماش بين أصابعك كما هو موضح بالرسم. اضغط بأصابعك على قطعة القماش لعدة ثوان ( 5 – 10 ) . ثم فك يدك لمد 5 ثوان لكي تستريح . كرر عمل التمرين بيدك الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم 
تمرين :
ضع قطعة القماش على طاولة حاول أن تمسك بأطراف أصابعك قطعة القماش كما هو موضح بالرسم. اسحب بأطراف أصابعك قطعة القماش إلى وسط يدك حتى تصل يدك إلى وضع القبضة, ثم افرد أصابعك لوضع قبل التمرين. كرر عمل التمرين بيدك الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم
+ _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + تمارين الكتف
مقدمة:
يتأثر مفصل الكتف في كثير من الأمراض الروماتزمية سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من الألم و تأثير المرض على هذا المفصل المهم.
سوف تساعد كثير من هذه التمارين في زيادة مدى حركة مفصل الكتف .
تمرين:
امسك يديك المصابة باليد السليمة من الخلف كما هو موضح بالرسم.
جر اليد المريضة برفق تدريجيا وببطء إلى الأعلى انظر السهم .
كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
حرك كتفك ويديك ببطء كما هو موضح بالرسم:
تمرين:
في وضع الوقوف بجانب طرفي الباب كما هو موضح بالرسم .
امسك طرفي الباب بيديك الاثنين, حاول أن تدفع بجسمك إلى الداخل وأن تكون يديك ثابتة على طرفي الباب, أبقى على هذا الوضع لعدة ثوان ثم ارجع بجسمك إلى الخلف. كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمارين باستخدام العصا :
الكتف المريض هو من الجهة اليسار .
امسك العصا, واجعل ذراعك من عند المرفق بزاوية قدرها 90 درجة ثم ثبت يدك عند المرفق على منطقة الجذع كما هو موضح بالرسم.
ادفع بالعصا كما هو بالشكل ( لا تجعل مرفق يديك يبتعد عن جسمك ).
ابقي ذراعك على هذا الوضع لمدة 5 – 10 ثوان.
كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين باستخدام قطعة القماش :
امسك قطعة القماش ثم اسحبها إلى الأعلى كما هو موضح بالرسم.
أبقى على هذا الوضع لمدة 5 – 10 ثوان .
كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
+ _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ +
تمارين باستخدام الشريط المطاطي :
في وضع الوقوف امسك الشريط المطاطي كما هو موضح بالرسم , حاول أن تشده بيدك حتى تعمل حركة ( مثل القوس ) ثم حاول أن تثبت يديك لمدة 5 – 10 ثوان
كرر هذا العمل عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
ثبت احد طرفي الشريط المطاطي بالحائط, امسك الشريط المطاطي وشدة كما هو موضح بالرسم, حاول أن تشد المطاط بإحدى أو كلتا اليدين. أبقى على هذا الوضع 5 – 10 ثوان, ثم أستريح, كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
+ _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ + _ +
تمارين تزيد من قوة العضلات ومدى الحركة :
تمارين باستخدام الأثقال :
احمل ثقلا بسيط كما هو مبين بالرسم , حاول أن تحرك كامل يدك وهي مستقيمة ببطء حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع أن تصله إلية, ثم عد بيدك وهي مستقيمة إلى آخر نقطة تستطيع أن تصلها يدك من الخلف , حرك يدك عدة مرات ثم كرر التمرين من الجهة الأخرى من الجسم كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تعليقات
إرسال تعليق